Ինչպե՞ս խուսափել գարեջրի աղիք ունենալուց

Հարթ փորկապություն պահպանելու լավագույն միջոցներից մեկը առաջին հերթին քայլեր ձեռնարկելն է, որպեսզի առաջին հերթին խուսափեք գարեջուրի աղիքից: Հիմնական ընդհանուր իմաստը կիրառելը պետք է ձեզ նուրբ պահի, բայց դա կարող է նաև լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվություն ունենալ և խառնել ձեր առօրյան: Անկախ նրանից, թե դուք պատրաստվում եք վեց տոպրակ abs կամ պարզապես ցանկանում եք ունենալ հարթ, նիհար ստամոքս, մնում է այս կանոններին և խուսափեք գարեջրի ներշնչված քսակից:
Գնահատեք ձեր ներկայիս ֆիզիկական տեսքը: Այժմ գո՞հ եք ներկայիս ֆիզիկական վիճակից, թե՞ պետք է կորցնեք մի քանի (կամ շատ) ֆունտ, որպեսզի կարողանաք գարեջուրից ստացվող աղիք չունեցող մարմին ունենալ:
  • Որոշեք, եթե նորմալ քաշի սահմաններում եք: Թեև մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) հաշվիչը չպետք է լինի «վերջը, բոլորը» եղանակը `որոշելու, թե արդյոք դուք պիտանի եք (քանի որ դա հաշվի չի առնում սրտանոթային առողջությունը կամ մկանների զանգվածը), այն կարող է ձեզ տրամադրել նետվելով կետով `որոշելու, թե արդյոք հարկավոր է նիհարել: Ձեր BMI- ի որոշումը կատարվում է մաթեմատիկական հաշվարկով, որը ձեր հասակը համեմատում է ձեր քաշի հետ `որոշելու, թե արդյոք դուք գտնվում եք առողջ քաշի մեջ: Բազմաթիվ առցանց հաշվարկման BMI հաշվիչներ մատչելի են արագ հաշվարկի համար, կամ կարող եք ինքներդ վարել թվերը (քաշը ֆունտով 703 անգամ բաժանված է ձեր բարձրության քառակուսի դյույմներով): 18.6-ից 24.9-ի համար BMI ընթերցումը համարվում է նորմայի սահմաններում: Տեսեք, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել ձեր BMI- ն `լրացուցիչ մանրամասների համար:
  • Հագուստի պիտանի: Անցած մի քանի տարիների ընթացքում ստիպված եղե՞լ եք շալվարով չափ կամ երկու բարձրանալ: Արդյո՞ք ձեր ստամոքսը «կեքս վերևից» է շալվարներիդ վրա. Նշանակում է `թափվում է ձեր տաբատների վերևում` ասես վերմակի գագաթին: Եթե ​​ձեր ստամոքսը կարծես թե ընդլայնվում է, գուցե ժամանակն է փոխել ձեր սննդակարգը և մարզվելը սովորական:
  • Հարմարավետ եք լողազգեստ հագնել: Զգում եք, կարծես ձեր կեսը չափազանց ամուր չէ, կամ ստամոքսի տարածքում բեկոր եք կրում: Դուք ցանկանում եք լողափում վստահ և լավ զգալ, և աննկատ փորը կարող է ձեզ հուսալքել նույնիսկ գնալուց:
Կատարեք մաքուր դիետա: Գարեջուրի աղիք չստանալուց լավագույն միջոցներից մեկը մաքուր սննդակարգին մնում է: «Մաքուր դիետան» մեկն է, որը բաղկացած է բնական, ամբողջ սնունդից, որը չի մշակվել չափազանց շատ մշակված: Մաքուր դիետայի օրինակ կարող է լինել նախաճաշի համար պատրաստված պողպատից պատրաստված վարսակի ալյուրից մեկը, նախուտեստի համար նախատեսված մանկական գազար, սպանախով սպանախով աղցան աղցան և յուղի համար ճաշ պատրաստել աղցան և խորոված բանջարեղենի համար ճաշ պատրաստել մի կտոր խորոված ձուկ:
  • Դիտեք բաժնի չափերը: Քաշեք ձեր սովորական ընթրիքի ափսեները և փոխարենը օգտագործեք աղցան ափսեներ ձեր հիմնական ընթացքի համար: Ուշադիր կարդացեք պիտակները, որպեսզի ուտեք ճիշտ մեկ ծառայություն:
  • Մաքուր նախաճաշ կերեք: Գնացեք հիմա կարդացեք ձեր նախընտրած հացահատիկի պիտակը: Եթե ​​բաղադրության մեջ տեսնում եք շաքար և բուսական յուղ, ապա սկսեք փնտրել ավելի առողջ բան: Ամեն առավոտ փորձեք ձու (Tim Ferris- ի առաջարկությունը) կամ վարսակի ալյուր պատրաստեք թարմ մրգերի կտորներով: Առողջ հացահատիկային ապրանքները պետք է լինեն շաքարավազից և բուսական յուղերից, ինչպիսիք են ցորենի փաթիլները, ցորենի թեփը, շաքարավազը բնական հատապտուղը, amaranth հացահատիկը և այլն: Եթե ձեր սուպերմարկետի միջանցքը բացակայում է, ստուգեք առողջության սննդի խանութը: Պարզապես հիշեք, որ կարդում եք ձեր պիտակները: Հացահատիկները կարող են առողջ տեսք ունենալ տուփի վրա, բայց դեռ պարունակում են շաքար, աղեր և ճարպեր:
  • Կերեք մաքուր ճարպեր, որոնք չեն դնում ձեր աղիքի շուրջը: Ավելի քիչ հավանական է, որ ճարպերը պահվեն, քանի որ մարմնի ճարպերը ներառում են ճարպեր EVOO- ում (լրացուցիչ կույս ձիթայուղ), նիհար միս, ծովամթերք, ընկույզ, սերմեր և ավոկադո: Atsարպերը, որոնք հավանաբար կօգնեն գարեջրի աղիք կառուցել, ներառում են խորը տապակած մթերքներ, մարգարին, տրանս-ճարպերի վերամշակված արտադրանքներ, խմորեղեններ, բլիթներ (կներեք) և շատ թխած ապրանքներ:
  • Կտրեք սպիտակ carbs (վերամշակված ածխաջրեր): Ձեր կյանքից հանեք սպիտակ հացը, սպիտակ մակարոնեղենը, սպիտակ բրինձը և սպիտակ ալյուրով պատրաստված արտադրանքը: Նրանց զտումը և հարթ համը մեծացնում են ձեր գարեջրի գեղձը: Անցեք համեմունքային հացին, շագանակագույն բրինձին և ալյուրի ամբողջական տեսակին / չալրացված ալյուրի տեսակներին: Տեղյակ եղեք, որ ձեր մարմինը պահելու է պահեստավորված ածխաջրերը նախքան պահվող ճարպը, ինչը կարող է ձեզ համար ծանրությունը կորցնելը:
  • Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ սպիտակուցներ ՝ առանց այն բոլորը, ինչ ուտում եք: Որոշ մարդիկ, կարծես, վարակված են սպիտակուցներով ծանր դիետաներով ՝ առողջ ածխաջրերի և ճարպերի հաշվին: Շատ ավելի լավ է ուտել որակյալ սպիտակուցներ փոքր քանակությամբ `ձեզ բավարարված պահելու համար, քան ինքներդ ձեզ մերժելը սննդարար սննդի բոլոր տեսակների ամբողջ քանակը: Ընտրեք սպիտակուցներ այնպիսի աղբյուրներից, ինչպիսիք են նիհար միսները, ծովամթերքները, իմպուլսները, անճաշակ և չմշակված կաթնամթերքը, ձվերը և չափավոր քանակությամբ ընկույզ:
Մտածեք ձեր կերակուրը «մերկ» ուտելը: «Սոուսները հաճախ պարունակում են շատ շաքար, նատրիում և հավելանյութեր, որոնք ձեր մարմինը պետք չէ, բայց դրանք աննկատելիորեն ավելի շատ կալորիա ստանալու համար գողտրիկ միջոց են: Եթե ​​գնում եք բարձրորակ (և նույնիսկ օրգանական) արտադրանք և միս, կարող եք պարզել, որ սնունդը մեծ համ ունի, օգտագործելով ընդամենը մի քանի համեմունքներ ՝ փոխարենը ձեր սնունդը սոուսով խեղդելու փոխարեն: Խոհարարության լավ եղանակները, ինչպիսիք են բրինձը, շոգեխաշելը և թեթև լվացումը, ինչպես նաև ձեզ ժամանակ տրամադրելը `առանց լրացուցիչ համեմունքների ուտելու համտեսմանը, կարող են օգնել ձեզ ինքներդ դուրս մղել նման լրացուցիչ միջոցներից:
  • Նվիրվեք բաղադրիչները կարդալուն: Խնայ եղեք այն բանի համար, թե ինչ են նշանակում պիտակի վրա նշված անունները ձեր ստամոքսի համար: Հիշեք, որ անունները կարող են քողարկվել բոլոր տեսակի մարքեթինգային բմբուլներով, այնպես որ առցանց ստուգեք, եթե վստահ չեք, թե ինչ են նշանակում բաղադրիչների անունները: Օրինակ, եթե դրա վրա տեսնում եք պիտույք, որն իր մեջ ներառում է սաքսոզա, գլյուկոզա և ինվերտ շաքար, պարզապես ձեզ ասվում է, որ պրոցեսորը իր արտադրության ընթացքում երեք անգամ ավելացրել է շաքար (տարբեր ձևերով, բայց դեռ բոլոր շաքարերը):
Վերացրեք շաքարը ձեր սննդակարգից: Շաքարը գեղձի կառուցման ամենամեծ մեղավորներից մեկն է, և այն թաքնված է գրեթե բոլոր վերամշակված մթերքների և սպառած ըմպելիքների մեջ: Շաքարավազի հակումից կախված լինելը կարող է դժվար լինել, դուք ի վերջո կհասկանաք, որ նույնիսկ թարմ մրգերը ավելի քաղցր են համտեսում `զտած նուրբ սպիտակ շաքարից հետո: Իսկ ինչ վերաբերում է գարեջրի գեղձի գարեջուրին, ապա այն լի է շաքարավազով, քանի դեռ չընտրեք շաքարավազի իջեցված տարբերակը: Դա հեղուկ շաքար է և ուղիղ գնում է դեպի ձեր ստամոքսը:
  • Համբերիր համտեսեք ձեր ճաշակի բշտիկներով: Դրանք պետք է ժամանակ ունենան, որպեսզի նրանց մարզենք ավելի քիչ շաքարային համեր: Tաշակի բույսերը թարմացնում են իրենց ամեն մի քանի շաբաթը, ուստի այնտեղ կախեք մոտ մեկ ամիս `աստիճանաբար համային փոփոխություններ կատարելով, և նորերը ուրախությամբ կպատրաստվեն` ավելի քիչ շաքար ընդունելու (և այլ լրացումներ) ընդունելու համար:
  • Օգտագործեք համեմունքներ `բարելավելու սննդի քաղցրությունը: (Պիկո Դե Գալոն նարինջի, խնձորի, ձմերուկի և այլ մրգերի օգտագործմամբ իրականում ուժեղացնում է նրանց քաղցրությունն ու համեղ համը):
  • Ավելի շատ իրական մրգեր ունենալ հյութեղ մրգերի, կաշվե մրգերի կամ շաքարավազ, վերամշակված մրգերի փոխարեն:
Զսպեք ալկոհոլի ընդունումը: Գարեջրի աղիքն այսպես կոչված է, քանի որ այն առաջին անգամ նկատվել է (սուտ անձինք, և ոչ միայն բժշկական եղբայրությունը) `նրանց հետ, ովքեր հաճույք են ստանում կանոնավոր և բարձր մակարդակի գարեջուր խմելու մեջ: Ալկոհոլի մեծ մասը հարուստ է կալորիաներով, և ամբողջ ալկոհոլը դատարկ կալորիա է և սննդային հավանական գող, այսինքն ՝ առողջ սնունդն ալկոհոլով փոխարինելը ձեր մարմնին զրկում է անհրաժեշտ սննդանյութերից: Եթե ​​իրականում դիետա եք, ապա ալկոհոլը պետք է լինի դրա միայն նվազագույն մասը: Եթե ​​դուք պարզապես փորձում եք պահպանել ձեր ներկայիս առողջ քաշը, ապա ալկոհոլի սպառումն անհրաժեշտ է նվազագույնի հասցնել:
  • Ծերացման հետ մեկտեղ այդ ալկոհոլը աշխատելու պակաս ունակություն է առաջանում: Եթե ​​դուք երիտասարդ եք և բարակ, հնարավոր է, որ հենց հիմա կարողանաք այն խիտ սպունգի պես ներծծել, բայց ավելի ուշ և մի օր ծխելու հիմքերը կդնեք, արթնացնեք և նկատում եք փոփոխություններ, որոնք ձեզ շատ չեն դնում: դուր է գալիս, և որոնք շատ ավելի դժվար է բյուջետավորվել, քանի որ չես նյութափոխանակվում կամ շարժվում այնպես, ինչպես դու ես արել, երբ ավելի փոքր է:
  • Մեկ օրից խմեք մեկ խմեք ձեր սննդակարգից: Եթե ​​հիմա մի օր երեք բաժակ ալկոհոլ եք վայելում, լինի դա գարեջուր, գինի կամ սպիրտ, ընտրեք միայն երկուսը: Միգուցե որոշեք մի քանի շաբաթ անց դա կրճատել մեկ օրում, այնուհետև այն կրճատել շաբաթական ընդամենը մեկ կամ երկու ըմպելիքների:
  • Եթե ​​կոկտեյլը ձեզ ավելի շատ է դուր գալիս, ընտրեք ցածր ածխաջրածին գարեջուր կամ օղի և ակումբային սոդա խմիչք. Երկուսն էլ մեկ ծառայության դիմաց ունեն 100 կալորիա պակաս:
  • Խմեք շատ ... ջուր: Ուրը կանխում է քաղցը, դադարեցնում է ձեզ ուտելուց ավելին, քան անհրաժեշտ է, բարելավում է ձեր նյութափոխանակությունը և կարող է կանխել սննդի փափագությունները: Plus, դա լավ է ձեզ համար:
Շաբաթական հինգ կամ վեց անգամ մարզվելու համար հատկացրեք առնվազն 30-ից 45 րոպե: Զորավարժությունները կարող են օգնել տոնայնացնել մկանները և կոկորդը սկսել ձեր նյութափոխանակությունը: Գտեք մի մարզվել, որը դուք վայելում եք, որպեսզի այն ամեն օր չվախենաք, և եթե դա նշանակում է, որ միայն քայլելը ձեր գործն է, ապա ամեն օր առնվազն 20 րոպե քայլեք քայլեք (եթե ունեք մեկը):
  • Կարդիոն թագավոր է: Ձեր աղիք կորցնելը հիմնականում նշանակում է, որ դուք պետք է ճարպ թափեք և սրտանոթային մարզվելը սկսելը կօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակին: Հիշեք, որ ձեր մարզվելակերպից առավելագույն օգուտներ քաղելու լավագույն միջոցն այն է, որ կարողանաք ինքնուրույն ճնշել, որքան հնարավոր է փոքր ընդմիջումներով: Դուք չեք ստանա մեծ մարզում `զբոսնելով վազքուղու վրա: Փոխարենը փորձեք ներկել էներգիայի փոքր պոռթկումներ դանդաղ զբոսանքների միջև և կառուցել ավելի երկար էներգիայի պոռթկումներ:
  • Ներառեք երկու-երեք ծանրամարտի օրեր կամ համատեղեք սրտանոթները և կշիռները ճարպաթթու մարզման համար: Մկանները հայտնի են ուժեղացնում նյութափոխանակությունը, ուստի մի քանի քաշային օր ավելացնելը սրտանոթի միջև կարող է օգնել կառուցել նիհար մկանային հյուսվածքներ: Բացի մկաններ կառուցելուց, սրտանոթային օրերի միջև ծանրաբեռնված ռեժիմը կմիավորի ամբողջ շաբաթվա ընթացքում նույն մարզվելը կատարելու միօրինակությունը և թույլ կտա ձեր մարմնի որոշակի հատվածներ հանգստանալ այլ ոլորտներ աշխատելիս: Ֆիթնես կենտրոններից շատերն առաջարկում են քաշի և սրտանոթների համակցված դասընթացներ. Ֆիթնեսի բազմաթիվ մասնագետներ նաև մարզվում են DVD մարզումների մարզման ռեժիմով:
  • Խառնել ձեր մարզվելը մի քանի շաբաթվա ընթացքում `մկանների խառնաշփոթը խթանելու համար: Նույն մարզվելը մեկ ամիս աշխատելուց հետո ձեր մարմինը կարող է սարահարթել: Սա նշանակում է, որ դուք չեք շարունակում նույն արդյունքները զգալ, ինչպես նախորդ շաբաթվա ընթացքում: Եթե ​​դա տեղի է ունենում, ձեր ընթացիկ մարզվելը դնեք պահարանի վրա և փորձեք նոր բան: Օրինակ, եթե դուք վազել եք, փորձեք սպինների դաս կամ էլիպսային մարզիչ մեկ ամիս: Դրանից հետո նորից անցեք վազքի:
  • Եթե ​​զբոսնող եք, փորձեք օրական 10,000 քայլել: Իմանալ, որ դուք դրան հասնում եք, ձեռք բերեք ոտնաչափ կամ օգտագործեք որոշաչափ MP3 նվագարկիչների, iPod- ների և նման թվային սարքերի մեջ խցված հետաչափը: Ոտնաչափի շարժառիթը ինքնապաշտպանության հիանալի գործիք է և ստիպում է քայլել այնպես, ինչպես անձնապես մրցունակ և զվարճալի, ինչպես ցանկացած այլ մարզական գործունեություն: Փորձեք առնվազն 4,000-6,000 քայլեր անխափան, մնացած մասը կազմված են օրվա ընթացքում:
  • Մի դռան մահճակալ: Թախտի կարտոֆիլը տխրահռչակ է իրենց գարեջրի փորոտիքի համար, որովհետև նրանք չեն մարզվում և հեռուստացույց դիտելիս ուտում են: Անգործություն + սնունդ = քաշի ավելացում (aka գարեջրի աղիք): Մի փոքր սպառնալ հիմա և հետո լավ է. ամենօրյա գործունեություն դա այդպես չէ:
Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ խաբել օր կամ կերակրել շաբաթը մեկ անգամ: Նույնիսկ ամենադաստիարակված մարդուն հարկավոր է խաբել օր կամ կերակուրներ ամեն անգամ միանգամից: Ինքներդ ձեզ թույլ տալով խաբել կերակրատեսակ կամ շաբաթը մեկ անգամ շաբաթ կամ մի օր, մնացած ժամանակահատվածը ձեզ կպահպանի ձեր սննդակարգի վրա կենտրոնացած: Դա կարող է նույնիսկ ցույց տալ, որ դուք այլևս շաքարավազ կամ ճարպ չեք այդքան շատ, եթե կպչում եք մաքուր սննդակարգին, քանի որ հանկարծակի քաղցրությունն իսկապես կխփի ձեզ:
  • Շաբաթը մեկ խաբել կերեք, որը չի բաղկացած ավելի քան 1000 կալորիա մեկ նստաշրջանի ընթացքում: Չնայած խաբել կամ օր լավ է, մի՛ գողացեք վայրի բնություն: Զգուշացեք կալորիաներից, ճարպից և շաքարավազից, որպեսզի ձեր վերահսկողության տակ ունենաք խաբել ուտեստները:
  • Մի՛ ընկեք վագոնից ամբողջովին, եթե խաբում եք: Որոշ դիետաների համար, եթե նրանք մի անգամ խաբում են, ապա նրանք ամբողջովին փչացնում են իրենց սննդակարգը լավի համար: Հիշեք, որ խաբելու կերակուրի կամ օրվա գաղափարը թույլ է տալիս ձեզ թողնել ձեր սովորական առօրյան դռան մոտ և անձնատուր լինել ՝ կոտրելու մաքուր ուտելու միօրինակությունը 24/7: Ունեցեք ձեր խաբելու կերակուրը, բայց ամեն դեպքում վերսկսեք ձեր սովորական ուտելու օրինաչափությունները հաջորդ օրը:
  • Ընտրեք «խելացի» խաբեության իրեր: Ընտրեք առողջ «այլընտրանքներ» «անպիտան» կամ խաբել իրերը: Օրինակ ՝ եթե ադիբուդի եք ուզում, կինոնկարի փոխարեն գնալու փոխարեն եթեր ավելացրեք եգիպտացորենը և ավելացրեք չպչուն կարագի լակի և թեթև աղ:
Մի փոքր համբերատար և կարգապահությամբ ձեր նոր նպատակը կդառնա ձեր իրականությունը:
Որքա՞ն քանակություն ունի սպիտակ բրնձը, որը պետք է վերցվի օրական երեքից չորս կմ հեռավորության վրա:
Ձեր բռունցքի չափի մի մասը:
Ռեստորաններում ուտելը կբերի քաշի ավելացման:
Դա իսկապես կախված է նրանից, թե ինչ և որքան եք ուտում: Կենտրոնացեք առողջ ուտելու վրա, անկախ նրանից, թե որտեղ եք ուտում և ողջամիտ բաժիններ ուտում, ոչ թե լցնում ինքներդ:
Աշխատեք շատ պատահական շարժումներ կատարել ձեր կյանքի մեջ, օրինակ ՝ վերելակի փոխարեն սանդուղք վերցնելը, մեքենա վարելու փոխարեն քայլելը, ավտոբուսը բռնելու փոխարեն հեծանվավազք և այլն:
Զգույշ եղեք արձակուրդային եղանակներին. սրանք կարող են լինել օդապարիկ քաշի ժամանակներ ՝ սննդի չափազանց շատ քանակի պատճառով:
Եթե ​​դուք պատրաստվում եք վերածվել աբսիոնի, խուսափեք չափազանց շատ ժամանակ ծախսել ճռճռոցից կամ արհեստավարժ աշխատանքներից: Եթե ​​դուք անընդհատ գործեր եք կատարում և ինչ-որ անբավարար աշխատանք եք կատարում, ապա դա ավելին է, որ ստամոքսի մկանների շուրջ ճարպը թափեք, որպեսզի դրանք փոփրանան:
Ալկոհոլը դանդաղեցնում է քաշի կորուստը: Սպառեք այն չափավորությամբ:
Եթե ​​ձեր քաշի կամ սննդակարգի վերաբերյալ որևէ մտահոգություն ունեք, կարևոր է քննարկել դա ձեր սովորական առողջության մասնագետի հետ:
Տեսեք ձեր բժշկին, նախքան սկսեք որևէ նոր դիետա և ֆիթնես ռեժիմ:
punctul.com © 2020